Helse og trening

Sov bedre etter 50 med disse 4 kraftmatene

Det er ingen myte at sovemønstre endres med alderen. Hva kan vi gjøre med det? Bli med oss ​​i samtalen med registrert dieter Ashley Koff, som har noen gode tips å dele. Nyt showet!

 

Margaret Manning:

Min gjest i dag er ernæringsekspert og registrert dieter Ashley Koff. Ashley har skrevet et par bøker om kostemner og har et flott program som heter Road Trip to Better Health. Velkommen til showet, Ashley. Det er flott å ha deg her.

Ashley Koff:

Takk for at du har meg.

Margaret:

De Sixti og meg samfunnet består av fabelaktige eldre kvinner som sliter med å bli sunne på 60-tallet. De prøver også å håndtere et problem som alltid plager oss når vi blir eldre - sove.

Vi har problemer med å sove og overnatte. Deretter er det de øyeblikkene hvor du våkner om tre og ingenting hjelper deg med å komme deg tilbake til drømmelandet. Kan du gi oss noen forslag, fra et ernæringsperspektiv, om hvordan du får kontroll over søvn?

Ashley:

Absolutt. Jeg er glad for å gjøre det. En ting du delte med meg, er at Sixty og Me fremmer yoga og pusteøvelser, og dette er to av de beste tingene vi kan gjøre for å forbedre søvnen vår. De hjelper med å slå av våre interne stimuli som holder oss borte fra søvn.

Fra et næringssynspunkt er magnesium det viktigste næringsstoffet når det gjelder å sove. Det er kritisk på den fronten fordi det faktisk slår av vår kamp eller flyrespons i alle våre celler. Personlig tar jeg magnesium i en varm pudderte før jeg går og legger seg på den.

Det er interessant selv om vi ble reist på ord som "Drikk varm melk før sengetid", da det faktisk kommer varm melk til å gi oss kalsium som er en muskelkontraktor. Kalsium er en stressinducer, så drikker melk før sengen skal holde oss våken.

Du vil sørge for at du får nok magnesium i løpet av dagen, ikke bare på sengetid. Hvis kroppen din er godt mettet i magnesium som vil hjelpe deg å slå av det stressresponset når du klatrer i senga.

Et av mine favoritttricks for å øke magnesiuminntaket er å behandle meg selv med et stort mørk sjokoladealternativ, kanskje med peanøttsmør eller mandelsmør, rundt tre eller fire om ettermiddagen. Mørk sjokolade er en veldig rik kilde til magnesium, og vi bør bruke det til vår fordel.

Margaret:

Så det er greit å ha sjokolade til frokost.

Ashley:

Ja absolutt.

Margaret:

Her i Sveits er sjokolade en livsstil, selvsagt. Det er den største og mest delikate industrien. Hvis du går til en kafé for en kopp te eller kaffe, gir de deg alltid litt sjokolade. Det er en fin tradisjon.

Så, magnesium er nødvendig for å få oss til å slappe av fra stress. Hva med melatonin? Alle sier at det er det viktigste stoffet for søvn.

Ashley:

Vel, siden vi snakker om ernæring og hvordan det kan hjelpe oss med å bedre vår søvn, er disse tilleggene, som melatonin, mindre relevante her.

Men det er et næringsstoff som er veldig viktig for kvinner når vi begynner å nærme seg perimenopause og deretter inn i overgangsalderen. Vårt hormon ubalanse i den perioden påvirker hvordan vi sover, så dette næringsstoffet, gamma-linoleic omega-6 fettsyre kan hjelpe kroppen til å slappe av i søvn.

Det kalles GLA for kort, og så refererer jeg til det som "glamourfettsyre" fordi det er også det som hjelper håret, huden og neglene til å se seg frisk ut. Den gamma-linolsyreholdige fettsyren hjelper med intim tørrhet som er forbundet med overgangsalder, og derfor er mange kvinner foreskrevet for å ta den i noen form.

Det kan tas som en primroseolje eller boreolje, eller som medisinering. Selv om jeg ikke er overalt i overgangsalderen, har jeg bestemt meg for å legge til GLA i kostholdet mitt. Jeg er en stor fan av å komme i hampfrø og hampseed olje.

Hampfrø og hampfrøolje er en ekstremt rik kilde til gamma-linolsyrefett, og det er også villaks. Du vil ha nytte av helsen din sterkt hvis du kan få denne fettsyren i kroppen din fordi GLA faktisk bidrar til å fremme sunn inflammatorisk respons.

Mange ting som holder oss våken, har å gjøre med at kroppen vår blir irritert eller overveldet på grunn av lavverdig kronisk betennelse som fører til en rekke andre problemer også. Så, jeg er en stor fan av hormonhelsen som vi kan få fra gamma-linolsyrefettsyren.

Margaret:

Hva gjør du med hampolje? Vil du bare drikke den eller bruke den som olivenolje?

Ashley:

Noen tar det selv, men jeg foretrekker å sette den på salaten min eller drikk den over en potet. Jeg lager faktisk hempseed pesto, og det er en av mine favoritt ting. Jeg bruker den med grønnsaker eller legger den inne i de små rødhudpoteter.

Det tredje ernæringsråd er trolig det vi har hørt før, men jeg føler meg nødt til å gjenopprette det. Mange prøver å spise "perfekt" på lunsjtid, og som et resultat vil de bare ha en kylling eller fiskesalat, ingen croutoner. De ser virkelig på karbohydrater.

Det som kommer til å skje er at omtrent midt på dagen eller tidlig på kvelden, føler de seg famished fordi de hoppet over det karbohydratet - det være seg kikærter, bønner eller brød - det ville ha hjulpet kroppen til å ha energi til middagstid.

Så om kvelden er vi på nytt, og ofte ser vi faktisk etter karbohydrater. Men å ha de karbohydrater om kvelden fremmer våkenhet.

Så mitt helsepunkt om karbohydrater, som treffer på alle tre punkter - vekttap, magefett og bedre søvn - er bare å senke inntaket av karbohydrater ved middagstid.

Tenk i den retningen, kanskje vi kan gjøre spaghetti squash i stedet for nudler til middag. Eller kanskje bær i stedet for melon.Lær hva som er karbohydrater, og har mindre av dem om kvelden, fordi de skyver energi høyere på det tidspunktet.

Margaret:

Så dette forslaget har å gjøre med å se på karbohydrater.

Ashley:

Ja, og forbruker dem i de tidlige perioder av dagen, fordelt i passende mengder. Jeg tror det vil hjelpe deg å sove bedre.

Margaret:

Ok, så langt har du nevnt sjokolade for magnesiuminntak, hampolje for GLA, og å ha bær eller noen lave karbohydrater om kvelden. Hva er den fjerde kraftmat?

Ashley:

Fett er veldig viktig, spesielt plantefett. I denne gruppen ville jeg kaste i oliven, avokado, nøtter og frø. Jeg nevnte hamp som en fett kilde, men nøtter og frø er svært nyttige for oss når det gjelder å komme inn i de essensielle mineralene som hjelper kroppen til å slappe av og sove bedre.

Margaret:

Dette er en flott liste, men jeg antar jeg kan ikke ha ost og kjeks før jeg går til sengs lenger.

Ashley:

Faktisk har det å gjøre med tanken på å ha det rett før du går og legger deg. Det er virkelig avhengig av stoffskiftet, men ideen om å ha noe rett før du går i seng betyr at du gir kroppen din jobb akkurat som det prøver å slappe av i søvn.

Analogen som jeg liker å gi folk er dette: Du går av jobb klokka 17:00, men klokka 4:57 kommer sjefen din til kontoret og dumper en hel masse arbeid. Du kommer ikke til å sette pris på det. Så, du vil enten prøve å løpe for å få det gjort, eller du kan bli sent.

Det andre alternativet er hva som skjer med oss ​​når vi bestemmer oss for å ha noe før sengen. Jeg tror du vil føle deg mye bedre hvis du har et mer omfattende måltid rundt fire eller fem, så har du ost og kjeks rundt syv-tretti eller åtte - hvis du går til sengs etter ti-tretti.

Margaret:

Hva vil du foreslå når folk våkner midt om natten? Er det noe du kanskje vil gjøre eller drikke? Kanskje prøv meditasjon eller noe annet?

Ashley:

Jeg tror det avhenger av tilstanden til kroppen din fordi det noen ganger kan skyldes at våre hormoner sykler gjennom kroppene våre.

Jeg er en stor fan av pustearbeidet som er 4-7-9. Du puster inn gjennom nesen din for å telle fire, så hold den inn gjennom syv og til slutt du puste den ut av munnen din for ni. Jeg ber folk å gjøre det 10 ganger på rad, da det blir kroppens kamp eller flyrespons av og hjelper deg med å slappe av.

Det er ingen grunn til noe mat å gå inn i klokka tre om morgenen - med mindre du våkner og starter dagen. Hvis du vil gå tilbake i søvn, er det verste du kan gjøre, å spise noe når du våkner midt om natten.

Vår sovesyklus er superfølsom. Det tar to dager å skifte den av, så kom ikke inn i dette oppførselsmønsteret. Jeg er ikke en søvnteknikerkspert, men noen ting jeg har blitt lært, er å stå opp, gå rundt og komme tilbake til sengs. Du kan også gjøre pusteøvelsen.

En annen ting jeg anser viktig er å sørge for at det ikke er lys eller en lyd som du ikke engang er klar over som utløser deg for å våkne opp. Det kan være personen ved siden av deg som snorker eller har flyttet sin posisjon.

Hvis du finner deg selv våkne opp for å gå på toalettet, er det nyttig å ha et dempet nattlys på, slik at du ikke trenger å slå på et sterkt lys som vil forstyrre din søvn i en lengre periode.

Det siste rådet er, ikke gå i nærheten av telefonen hvis du våkner midt om natten. Telefoner, tabletter og andre elektroniske enheter gir av et veldig fokusert blått lys som vekker hjernen på et veldig dypt nivå. Det kommer til å være vanskelig å gå tilbake å sove etter det.

Margaret:

Du kan sette telefonen ved sengen din, for å se på den når du reiser deg.

Ashley:

Faktisk holder jeg meg i et annet rom. Jeg gikk tilbake til en gammel skole vekkerklokke fordi det ikke forstyrrer søvn. Når vi blir eldre, må vi være veldig bevisst på alle de tingene som blir introdusert i våre liv, slik at vi får en høyere arbeidsbelastning.

Jeg tror ikke det er en fordel jeg vil utforske mens jeg ligger i sengen, så det er ikke noe positivt med å holde telefonen ved siden av sengen min.

Margaret:

Jeg elsker ditt råd, Ashley. Det skal hjelpe mange kvinner; Jeg setter virkelig pris på ditt innsikt. Takk og vær så snill.

Har du problemer med å falle eller sovne om natten? Hvilke kraftmatvarer tar du og hvordan innlemmer du dem i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å sove bedre? Vennligst del eventuelle anbefalinger og tips du kan ha i kommentarene nedenfor.

Populære Innlegg

Kategori Helse og trening, Neste Artikkel

Intimitet, humør og livsstil: Hvordan et hjerteinfarkt kan påvirke din partner
Helse og trening

Intimitet, humør og livsstil: Hvordan et hjerteinfarkt kan påvirke din partner

Det er mange endringer du kan merke når noen opplever et hjerteinfarkt. Kilde: Getty De fleste australiere er klar over at hjerteinfarkt er et stort problem. Hvert år opplever 1,9 prosent av befolkningen, eller 430 100 mennesker, et angrep som påvirker helsen i minst seks måneder. De oppstår vanligvis på grunn av blokkeringer i arteriene som gir blod til hjertet, ofte forårsaket av plakk og fettstoffer.
Les Mer
Få hormonene dine tilbake i balanse etter overgangsalderen (video)
Helse og trening

Få hormonene dine tilbake i balanse etter overgangsalderen (video)

Våre hormoner gjør merkelige og fantastiske ting som vi beveger oss gjennom overgangsalderen. Østrogen, serotonin og progesteron, en gang mystisk, blir alt for kjent for oss. Når vi når 60-årene, forventer vi at kroppene våre skal "gå tilbake til det normale." Hva skjer med kroppene våre etter overgangsalderen? I sannhet, overgangsalder, mens det vanligvis regnes som en diskret periode i 50-årene, har langvarige effekter på kroppene våre.
Les Mer
Ny studie tyder på en radikal diett kan reversere type 2 diabetes
Helse og trening

Ny studie tyder på en radikal diett kan reversere type 2 diabetes

Kosthold har alltid vært en viktig del av kampen mot diabetes. Mens type 2 diabetes lenge har vært en tilstand som mange mennesker klarer med medisinering, har en ny studie antydet at en radikal endring i kostholdet faktisk kan kurere folk av sykdommen. Faktisk betyr resultatene enda at folk som har blitt diagnostisert i et tiår fortsatt har evnen til å reversere sykdommen.
Les Mer
Pasta og Brokkoli Salat
Helse og trening

Pasta og Brokkoli Salat

De to salatene jeg tilbyr i dag er gode alternativer, ikke bare for strenge veganer, men også for de som søker sunne alternativer i matavdelingen. Jeg elsker kjøtt, kylling og fisk for mye for å gå veganer, men jeg lagrer flere måltider hver uke som faller inn i vegan - eller i det minste vegetarianer, hvis jeg velger å smugge litt ost i oppskriftsarenaen.
Les Mer