Helse og trening

10 måter å senke blodtrykket ditt naturlig

Er du blant den av tre voksne som har høyt blodtrykk? Hvis det er tilfelle, tar du foreskrevet medisin hver dag, er viktig for din langsiktige helse. Du har sannsynligvis ingen åpenbare symptomer, men dette er en av de viktigste forholdene legen din vil skjerme deg for.

Kosttilskudd og livsstilsendringer kan gjøre en betydelig forskjell. Bare å miste en halv stein av overvekt, kan for eksempel føre blodtrykket ned nok til at legen din reduserer medisinen.

Tilnærmingene nevnt her kan også hjelpe, men hvis du er på foreskrevet medisin, må du kontakte legen din før du tar noen kosttilskudd.

Hvorfor blodtrykkssaker

Du trenger et visst trykk i blodsirkulasjonen for å holde blodet beveget rundt kroppen din. Ditt blodtrykk varierer naturlig gjennom dagen og natten som svar på dine følelser, hormonendringer og nivå av fysisk aktivitet. Når du har høyt blodtrykk, forblir blodtrykket høyt hele tiden, selv i ro. Dette betyr at blodårene dine får en pounding, og hvis ikke korrigert, kan forårsake skade som øker din fremtidige risiko for helseproblemer, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.

Dessverre har blodtrykket naturlig tendens til å krype opp med alderen på grunn av herding av arteriene, slik at når du er 60, er den gjennomsnittlige øvre avlesningen (systolisk blodtrykk) for kvinner innenfor eller nærmer seg det område hvor hypertensjon er diagnostisert.

Noen faktorer som røyking, familiehistorie, overvekt og alkohol kan bety at du er mer sannsynlig å trenge medisinsk behandling for å få blodtrykket under kontroll.

Spenningen ved å ha blodtrykket tatt av en lege eller sykepleier fører ofte til at blodtrykket ditt skyter opp også. Dette fenomenet, kjent som hvitt frakkhypertensjon, er nå godt kjent, så du vil vanligvis få dine lesinger vurdert regelmessig, dag og natt, over en 24-timers periode før du begynner på antihypertensive medisiner.

Det er en god ide å bruke en hjemmedruktsensor for å vurdere dine avlesninger selv. Dette har vist seg å bidra til å forbedre blodtrykkskontrollen hos personer som allerede er på medisinering.

Uansett om du tar antihypertensive medisiner, kan flere nærings- og livsstilstilnærminger bidra til å forbedre lesningene dine.

Kutt tilbake på salt

Å spise for mye bordsalt (natriumklorid) øker blodtrykket hos personer hvis nyrer er mindre effektive ved å skylle bort overskytende. Dette fremmer væskeretensjon og trekker vann inn i sirkulasjonen slik at blodtrykket stiger. De fleste voksne trenger ikke mer enn 6g natriumklorid om dagen (2,4g natrium) - og ville gjøre enda bedre på bare 3g per dag.

Å redusere saltinntaket innebærer mer enn å ikke legge til salt under matlaging eller ved bordet. Det meste saltet er skjult i behandlet mat, så sjekk etikettene for natrium. Hvis etiketten gir saltinnhold som "natrium", multipliseres med 2,5 for å oppnå innholdet av salt (natriumklorid). For eksempel inneholder et produkt som inneholder 0,4 g natrium faktisk 1 g salt (beregnet ved å multiplisere 0,4 med 2,5). Generelt, per 100g mat (eller per porsjon hvis servering er mindre enn 100g):

0,5 g natrium eller mer er mye av natrium
0.1g natrium eller mindre er litt natrium

Fjern også høysaltmatvarer som saltede chips, bearbeidet kjøtt (for eksempel skinke, bacon, salami og pølser), ost, spreads, pakkesauser, gravies og ferdigretter.

Hvis du er vant til mye krydder, kan det ta minst en måned for saltreceptorer på tungen å justere og oppdage lavere saltkonsentrasjoner. Hvis maten smaker tørr, legger du til sort pepper, urter og krydder for smak i stedet. Legge til limejuice hjelper smaken din til å oppdage salt bedre.

Drikk rødbeterjuice

Rødbeterjuice er like effektiv som noen antihypertensive stoffer. Dens farmakologiske virkning kommer fra et høyt innhold av nitrater som omdannes til nitritt av bakterier som lever på overflaten av tungen din. Disse nitrittene absorberes i sirkulasjonen din, der de har en kraftig avslappende effekt på blodårene, slik at de utvides og blodtrykket kommer ned.

Forskere har funnet at det å drikke et glass (250 ml) rødbetsaft hver dag kan senke høyt blodtrykk i gjennomsnitt 7,7 / 5,2 mmHg innen fire uker, sammenlignet med en placebo rødbetsaft der nitrittene ble ekstrahert. Fordelene ses innen en time og varer i 24 timer senere.

Spise 100 g kokt eller revet rå rødbeter forsyner en tilsvarende mengde nitrater finnes i 250 ml rødbeterjuice. Skyll saften rundt munnen, eller tygge rødbeten grundig før du svelger, for å maksimere omdannelsen av nitrater til de gunstige nitritene. Ikke vær bekymret hvis du oppdager en midlertidig, rød misfarvning av urin (beturia). Dette kan se dramatisk ut, men det er harmløst!

Følg DASH Diet

De såkalte Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -forsøk viste at næringsmiddeltilnærminger basert på Middelhavet diett kan redusere blodtrykket betydelig innen åtte uker. DASH dietten betyr i hovedsak å spise:

MERE: frukt, grønnsaker, nøtter, frø, pules, wholegrains, fjærfe, fisk og fettfattige meieriprodukter

MINDRE: Rødt kjøtt, fett, kolesterolrike matvarer og sukkerholdige søtsaker.

Dette tilnærmer seg delvis arbeid ved å øke inntaket av kalium, et mineral som bidrar til å skylle overflødig natrium fra kroppen gjennom nyrene. Kaliumrike matvarer inkluderer bananer, avokado, søte poteter (med hud), Brusselspirer, spinat, brokkoli, vanlig fettfattig yoghurt, rødbeter- og beterblad, selleri, bønner og linser, persille og salvie.

DASH dietten er enda mer effektiv hvis du også reduserer salt.

Snack på nøtter

Nøtter er en viktig del av DASH dietten, men mange bekymrer seg for å spise dem i tilfelle de legger på seg.

Nøtter er en konsentrert kilde til protein og fiber, noe som bidrar til å fylle deg opp. Selv om de er relativt høye i kalorier, viser forsøk konsekvent at snacking på nøtter ikke betyr at du spiser flere kalorier over hele dagen, og folk som regelmessig spiser nøtter, kan til og med gå ned i vekt som følge av dette.

Samtidig har deres sunne oljer (omega-3 og enumettede fettstoffer) og mineraler (spesielt magnesium) gunstige effekter på sirkulasjonen. Å spise en håndfull (ca 23 kjerner) usaltede nøtter om dagen kan forbedre kolesterolbalansen, blodtrykket og blodklistheten.

Tilsett nøtter til shakes og smoothies, dryss dem over frokostblandinger, salater og desserter, og bruk nøtteroljer i salatdressinger. Brasil, mandel, hasselnøtt eller mandelmuttere er deilig spredt på havrekaker. Unngå noe peanøttsmør som er tungt saltet, men sjekk merkene.

Spis en Apple en dag

Epler er en av de rikeste diettkildene til en type antioksidant kjent som flavonoider. Studier med over 187 000 helsepersonell har vist at personer som spiser fire eller flere epler i uken, har et betydelig lavere blodtrykk enn de som spiser mindre enn en i måneden i gjennomsnitt.

De som spiser de fleste epler, har også 41% lavere risiko for stroke enn de som spiser minst. Ikke skrell dem, da det er her de fleste antioksidanter ligger - spesielt i røde epler. Apple peel inneholder også stoffer som har blodtrykksreduserende tiltak som ligner på antihypertensiva medikamenter av ACE-hemmere.

Nyt en Dark Chocolate Treat

Sjokolade og kakao er en enda rikere kilde til flavonoider enn epler. Dessuten er disse av superbeskyttende type kjent som flavanoler, som har gunstige effekter på kolesterolbalanse og blodtrykk.

Data fra 20 studier, involvert over 850 personer, har vist at drikking av flavanolrik kakao kan senke blodtrykket med 2,8 / 2,2 mmHg sammenlignet med en flavanolfri ekvivalent.

Å spise mørk sjokolade gir enda større fordeler. Det er klare tegn på at å spise et hundre gram mørk sjokolade (minst 70% kakaofaststoffer) hver dag kan redusere systolisk blodtrykk med 5,1 mmHg og diastolisk blodtrykk med 1,8 mmHg - nok til å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag av en gjennomsnittlig 21%. Ganske imponerende for noe som smaker så deilig og blir vanligvis betraktet som en godbit.

Mens 100g mørk sjokolade om dagen kan virke mye - selv for medisinsk bruk - en liten bar (si 40g til 50g) er en akseptabel mengde for de fleste. Et av de få eksemplene på medisin smaker godt!

Klipp tilbake på kaffe

Dette er sannsynligvis ikke noe du vil høre, men noen typer kaffe leverer medisinske mengder koffein. Dette kan føre til at blodtrykket ditt stiger gjennom virkninger på stoffskiftet, hjertesammentrekningen og måten blodårene sammentrekker eller utvider.

Selv om effekten av koffein er midlertidig, kan det føre til en dramatisk økning i blodtrykk for noen mennesker. En studie fant at hos menn med høyt blodtrykk forårsaket koffein at blodtrykket økte med så mye som 10/8 mmHg som varte i minst en time.

Du kan være en av de heldige som er mer tolerante mot koffeinets blodtrykksøkende effekt. Det er lett å finne ut - måle blodtrykket ditt med en hjemmekontor etter hvile og før du drikker en kopp kaffe. Mål deretter blodtrykket igjen etter ti, 20, 40 og 60 minutter for å se hvor mye det stiger, og hvor lenge effekten varer. Hvis ditt systoliske blodtrykk (toppnummeret) stiger med 5 mmHg eller mer, så er du følsom overfor koffein. I så fall begrense deg til en kopp kaffe om dagen (eller unngå det helt hvis legen din råder).

Meditere hver dag

Meditasjon er en effektiv måte å slappe av og redusere pulsfrekvensen og blodtrykket. Transcendental meditasjon praktiseres i 20 minutter, to ganger om dagen, og har vist seg å senke blodtrykket i gjennomsnitt, med 10,6mmHg hos kvinner innen tre måneder.

Oppfølgingsstudier tyder på at personer med hypertensjon som gjør dette også er 30% mindre tilbøyelige til å oppleve dødelig hjerteinfarkt eller hjerneslag. Mindfulness er en annen vellykket tilnærming.

Vurder å ta et magnesium supplement

Mange av maten i DASH-dietten er gode kilder til magnesium, som nøtter og frø, mørkegrønn, løvgrønnsaker, bønner, fisk, tørket frukt, wholegrains, rødbeter og til og med mørk sjokolade.

Magnesium er avgjørende for de fleste metabolske reaksjoner, fra produksjon av energi til dilatasjon av blodkar og for å opprettholde en normal hjerterytme og kvalitets søvn. Mangel på magnesium er vanlig og kan bidra til søvnløshet, tretthet, kramper, hjertebank og forhøyet blodtrykk.

Data fra 19 studier som involverer over en halv million mennesker, viser at gode inntak av magnesium er forbundet med en 15% lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Studier viser også at å ta et magnesiumtilskudd kan redusere gjennomsnittlig blodtrykk med rundt 4/3 mmHg.

Vurder å ta et Co-enzym Q10 supplement

Coenzym Q10 (CoQ10) er avgjørende for energiproduksjon i celler - spesielt muskelceller som de i hjertet og i blodårene. Det bidrar til å forbedre elastisiteten og reaktiviteten til arteriene, slik at de kan utvide seg til å utjevne blodtrykkssvingninger.

Din naturlige produksjon av koenzym Q10 toppet på 20-tallet og falt så, at ved fylte 60 år er nivået rundt halvparten av de som er til stede i ungdommen. Lavere nivåer betyr at cellene ikke kan utnytte all den energien de trenger, og dette bidrar til aldersrelaterte endringer som økt blodtrykk.

I enkelte deler av verden foreskriver legene CoQ10 kosttilskudd for å behandle sirkulasjonsproblemer som hypertensjon og hjertesvikt.Legge til kosttilskudd til antihypertensiv behandling kan gi betydelige forbedringer.

I en studie på 109 personer med høyt blodtrykk, var en av to (51%) i stand til å stoppe mellom en og tre av deres antihypertensive stoffer (under tilsyn av en kardiolog) innen 4 til 5 måneder etter at kosttilskuddene startet.

Kosttilskudd reduserer blodtrykksavlesningene i gjennomsnitt med 11 / 7mmHg sammenlignet med inaktivt placebo.

Har du høyt blodtrykk? Hvis ja, hvilke tilnærminger har du funnet nyttig for å bringe den ned? Holder du jevnlig øye med lesingene dine med en hjemmeskjerm? Forskning viser at dette kan hjelpe deg med å oppnå bedre kontroll.

Dr Sarah Brewer kvalifisert fra Cambridge University med grader i naturvitenskap, medisin og kirurgi. Etter å ha jobbet i allmennpraksis og innså at mange sykdommer har en kostholdsgrunnlag, oppnådde hun en mastergrad i næringsmedisin fra University of Surrey. I tillegg til å være en lisensiert lege, er Sarah nå også en registrert ernæringsfysiolog, en registrert ernæringsterapeut og en prisvinnende forfatter av over 60 helsebøker. Besøk hennes næringsmedisinblogg på DrSarahBrewer.com og hennes blodtrykksside på mylowerbloodpressure.com.

Populære Innlegg

Kategori Helse og trening, Neste Artikkel

Melk vs Magnesium
Helse og trening

Melk vs Magnesium

Enten det er på grunn av hormoner, en travel hjerne eller en snorkepartner, finner mange kvinner over 50 år det vanskelig å sovne og sovne. Hva skal vi spise før sengetid for å hjelpe oss med å drive bort til Dreamland og bli der? Bli med oss ​​i samtalen med registrert dieter Ashley Koff, som har noen gode ideer for oss å prøve.
Les Mer
Denne 80-år gamle danseren har fått talent!
Helse og trening

Denne 80-år gamle danseren har fått talent!

Ok, jeg hater å innrømme det, men jeg har et mykt sted for show som The X-Factor og Britain's Got Talent. Det er noe så oppløftende om å se folk forfølge sine lidenskaper. Jeg er alltid spesielt fornøyd når noen blir med på showet som knuser aldrende stereotyper. Hvis det er en ting som baby boomers, og våre foreldre trenger - det er positive rollemodeller som viser oss at alderen bare er et nummer.
Les Mer